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第12部分（第1页）

第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。

变得太快就会产生疲劳，造成损伤。

你希望达到什么程度？

美英公路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级标准如下（以小时、分和秒计算）：

男子

10　英里15　英里20　英里马拉松

世界级0：49：10　1：14：25　1：41：40　2：15：00冠军级0：50：30　1：17：30　1：47：00　2：23：00一级0：53：00　1：23：00　1：54：00　2：35：00

二级1：01：00　1：37：00　2：16：00　3：04：00

40　岁以上1：03：00　1：40：00　2：20：00　3：10：0050　岁以上1：10：00　1：50：00　2：30：00　3：25：00女子

10　英里13。

1　英里20　英里马拉松

世界级0：56：16　1：14：51　1：57：38　2：37：57冠军级1：00：25　1：20：25　2：06：27　2：49：53A　级1：05：14　1：26：52　2：16：41　3：03：45

B　级1：10：54　1：34：26　2：28：44　3：20：04

c　级1：17：37　1：43：05　2：43：06　3：39：35

锻炼可以变成复杂的事情，叫人望而却步。

听听跑步运动员的行话，听听他们谈到“间歇锻炼法”

和“法特勒克锻炼法”

，就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。

但是如果你知道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步不一定是很复杂的。

间歇锻炼法

间歇锻炼是最科学的锻炼方法。

人们通常认为这种方法是两个德国生理学家沃尔德马·格施勒和汉斯·赖因德尔在三十年代发明的。

*　间歇锻炼就是在一定的距　离上反复使劲跑，在两次跑步中间有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。

间歇锻炼的花样特别多，因为随着所要起的作用不同，有五种因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的活动方式（散步或慢跑）。

象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯这样的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里。

在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间歇时间。

然后他可以重复适应整套锻炼，事实上他也常常是这样做的。

底子较差的跑步运动员必须进行比较容易的锻炼。

稍为试验一下就会知道怎样对你最合适。

但是要记住，由于在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，所以在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来。

比如说，如果你打算进行六次快跑，只有最后两次才应当是真正困难的。

如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑得过猛了。

注：*关于这种锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。

他们首先认为这是第一次世界大战之前芬兰跑步运动员劳里·菲哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治·桌顿发明的。

间歇训练是有成效的，但是你要付出代价。

由于这通常是在跑道上进行的，因此景色单调，而且还要反复一再地跑。